健身瑜伽改善身体疼痛问题

  瑜伽不仅能帮你减肥塑形,还能帮你健身,能有效改善头痛、肩膀酸痛、腰痛、生理疼等身体疼痛问题哦。今天就来看看小编为你推荐的几个帮你健身的瑜伽动作吧

  瑜伽的呼吸方法

  瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外,同时将清新的氧气填充到身体的各个部位,提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足,使身体失去均衡甚至会导致伤身。

  腹式呼吸法

  促进横膈膜运动,使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌,可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于兔子姿势、蝴蝶姿势等坐着或是躺着的,不对腰部有压力的动作。

  动作要领:全莲花坐,手掌环于肚子上,这时双手中指相交。吸气,小腹像气球一样吹胀。呼气,双手按住肚子成扁平状。

  胸式呼吸法

  吸入的气息比呼出的气息长,因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛,这是体内气息堵塞的现象,采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于眼镜蛇姿势、船姿势等给肚子和腰造成压力,需要维持较长时间的姿势。

  动作要领:全莲花坐,手掌置于肋骨。吸气,扩胸像是张开肋骨。呼气,肋骨恢复到自然状态。

  头痛

  动作名称:兔子式

  舒缓头部和颈椎的紧张,促进头部血液循环,使头部变轻。

  就寝或是开始工作之前,每天坚持做2遍以上。

  动作要领:

  1、跪膝坐下。

  2、上身往前弯,腹部贴于膝盖,双臂向前伸直。

  3、保持姿势双手在后背交叉。

  4、臀部慢慢抬起,从前额到头顶依次着地,然后固定在地面。想提高效果,将头像球一样转动5-8次,可以迅速缓解头痛。

  5、交叉的双手最大限度地伸向前方,坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。

  6、身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。

  消化不良

  动作名称:眼镜蛇式(变式)

  饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动,缓解食物对内脏器官的压力,从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。

  动作要领:

  1、趴在地面,双腿分开,宽度与肩膀的宽度一样,双掌放在胸部旁边。

  2、伸直手臂,上身抬起。

  如果是初学者,完成这个姿势有难度,可以把手臂向前挪动,只要不影响到脊椎就行。

  3、吸气,尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟,使上身成螺旋状。

  4、呼气,面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。

  5、反之亦然。把3、4步动作重复10遍。

  想提高效果,双腿合拢再做该套动作。

  肩膀酸痛

  动作名称:手臂拉伸式

  长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

  动作要领:

  1、一腿在上,盘坐在地上。

  2、左臂弯曲贴于脑后。

  如果经常觉得手臂和肩膀沉重,可以随时做这个动作。

  3、用右手抓牢左手手肘,向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。

  注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

  4、用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下,身体成弧形,坚持5秒钟。

  注意弯到颈后和后背有绷紧的感觉为止。

  5、重复3-5步的动作2遍之后吸气慢慢抬起上身,反方向也一样。

  颈部僵硬

  动作名称:船式

  颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎,所以要及时消除颈部的疲劳。船姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

  动作要领:

  1、坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后,指尖指向身体,手掌和臀部有一掌之隔。

  注意臀部和膝盖尽量并拢。

  2、用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直,臀部抬起。

  注意臀部要尽量抬起,使身体成一条直线,踝骨也要并拢。

  如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖,可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

  3、头部向后仰。后颈放松,闭眼,呼吸坚持10秒以上。

  如果是初学者,可张开双腿,与臀部同宽,膝盖弯曲成直角。

  4、臀部先着地。

  5、腰部向后推,慢慢抬起上身。

  疲倦

  动作名称:下犬式

  如果人体缺乏日常生活所必需的能量时,就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环,舒缓僵持的肌肉,增强身体活力。每天坚持做2遍以上。

  动作要领:

  1、手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

  2、用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起,双臂和双腿伸直。

  注意指尖要平行,手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

  3、呼气,头部向下使身体呈三角形,坚持10秒。

  注意尽量伸直双腿,至跟腱和小腿达到绷紧状态。

  如果是初学者,无法伸直双腿,可以把双腿分开成11字,宽度与臀的宽度一致。

  4、左腿离地停留3秒钟,像步行一样双腿轮番做,重复3-5遍。

  5、双膝着地恢复初始姿势,小憩一会儿。

  腰疼

  动作名称:桥式

  腹肌的力量不足,使腰部承受过重的力量,容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量,减轻腰部负担,缓解腰痛症状,还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

  动作要领:

  1、平躺在地面,双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

  2、用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地,慢慢从臀部开始抬起脊椎。

  如果初学者感到膝盖压力过大,可以把膝盖张得开一些。

  3、尽量向上抬起胯部使身体呈弓形,呼吸3-5次。 转自五明学佛网 http://wuming.xuefo.tw