|
素食妈妈如何合理饮食？ |
|
1、每天固定2份坚果类，补充不饱和脂肪酸的摄入。必要的时候补充微量元素、矿物质等营养素片的摄入。
2、多选用未经精制的五谷以及根茎类，例如糙米饭、全麦面包、蕃薯、芋头等，同时摄取量要足够，以获得足够的热量、铁质及维生素B群。
3、烹饪用油虽是植物油，但是要控制用量，避免因摄取过多热量，而导致体重增加过多。整个孕期都应注意体重增长不宜过多。
4、避免食用加工、腌制或烟熏食物，如腌黄萝卜、烟熏豆皮、榨菜等。
5、广泛地选择各类食物，不但要吃得够，而且要均衡。
6、素食妈妈必须采用胺基酸食物营养互补的方式，如豆类及其制品与五谷类(米饭、面食等)配合食用，或坚果类(如花生、腰果)与豆类及其制品配合食用，或豆类、绿叶蔬菜与全谷类配合食用。
7、选择各种不同的蔬菜，特别是深绿色蔬菜，以提供维生素A、C及钙、铁。但草酸含量高的蔬菜，如菠菜，摄取量不能太多，否则体内的钙质与草酸结合将无法利用。
8、每餐要吃水果，尤其是富含维生素C的水果，如柳丁、橘子之类的水果及蕃石榴等，以增加铁质的吸收。
根据营养原则选食物
1、大豆类食品
大豆是植物性食物中含蛋白质量最高、质最佳的食物。其蛋白质中除蛋氨酸之外，其他必需氨基酸的含量亦可与动物性蛋白质相媲美，尤其大豆蛋白质的赖氨酸含量较高，与谷类同时食用可提高谷类蛋白质的营养价值。
大豆脂肪含有丰富的亚油酸，对防止准妈妈血脂升高和胎儿发育皆为必需。大豆食品钙、铁、维生素B1和B2含量较多，每日最好能摄入100克以上。有的豆制品，如素鸡、卤干、腐乳、豆腐中的钙含量很高，也是钙的良好来源。
2、主食
米、面不要过精，尽量采用中等加工程度的米、面，主食搭配切忌单一，米面、杂粮、干豆类掺杂食用，粗细搭配，才有利于获得全面的营养和提高食物蛋白质的营养价值。
3、蔬菜
应多吃绿叶蔬菜或其他有色蔬菜。准妈妈的膳食中，绿叶蔬菜应该占2/3的比重。鲜豆类，如毛豆、四季豆等蛋白质含量丰富，并且其中含铁，吸收率较好也可选用。对竹笋一类无色、价高且含草酸高的蔬菜应尽量少食或不食。
4、水果
柑橘、枣、山楂等含丰富维生素C的水果，在冬季蔬菜鲜少时可较多地选择食用。
素食妈妈要特别注意以下几种营养的来源：
5．含核黄素食品：
核黄素又名维生素B2为黄素酶类的辅酶组成部分，在生物氧化的呼吸链中起递氢作用，对神经细胞、视网膜代谢、脑垂体促肾上腺皮质激素的释放和胎儿的生长发育亦有影响；碳水化合物，脂肪和氨基酸的代谢与核黄素密切相关。成人每日需要量1.2 - 1.7mg/天，妊娠期1.6mg/天， 哺乳期 前6个月，1.8mg/， 后6个月，1.7mg/天。
植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少。[每100克食物中维生素B2的含量（毫克）如下（来自： 911CHA.com）：
大红菇(干)[草质红菇] ：6.9，酵母(干)：3.35， 香杏丁蘑(干，大)：3.11 ，香杏片口蘑(干) ：1.9， 杏仁(大) ：1.82， 松蘑(干)： 1.48 (毫克)，6 橘子晶： 1.45，冬菇(干)[毛柄金线菌]：1.4 ， 柿叶茶：1.37， 山楂晶：1.34， 香菇(干)[香蕈，冬菇]： 1.26 ， 普中红蘑(干) ：1.16 ， 母乳化奶粉：1.16 ， 蘑菇(干)： 1.1，桂圆肉：1.03，紫菜(干) ：1.02 6．维生素B12食品
维生素B12与只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。
维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来补充：
紫菜、各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。特别是紫菜（以干物算），维生素B12的含量与鱼肉相近，维生素C的含量也很高。 多摄入对海藻类和菌类等获得充足的维生素B12。
7．胆固醇高的食品
在素食中玉米胆固醇含量很高，其它的还有有（mg/100g含量)：熟糌粑(稞麦) ：73、豆腐做的腐乳：5 、豆奶：5。 |
