手脚侧伸展

　　1.身体朝左侧撑，保持左手心贴地，左腿屈膝，大小腿间成90°，右手高举。

　　2.右腿屈膝，右手屈肘，同时往里收。每侧重复多次，左右两侧交替重复。

　　锻炼部位：手臂、大腿

　　坐姿单抬腿伸展

　　1.坐下，双腿并拢，屈膝，双手自然垂放，右小腿抬起，伸直。

　　2.保持右腿抬起，双手置于脑后，右手向前伸直，尽量触及右脚尖。放下，换边重复。左右两侧交替重复多次。

　　锻炼部位：手臂、膝关节、腿部

　　坐姿手臂上伸展

　　1.坐下，双腿并拢，向前伸直，双手自然垂放。

　　2.身体略向后倾，屈肘，双手置于腰间，右手向斜上方45°伸直，眼睛望向指尖方向。左右手交替向上伸展多次。

　　锻炼部位：手臂

　　俯撑抬臀

　　1.俯卧撑姿势准备(脚尖处可用瑜伽砖垫高)，腰背臀腿在一平面上。

　　2.臀部抬起，低头，身体成金字塔式，保持姿势呼吸3次，恢复起始姿势。重复动作数次。

　　锻炼部位：手臂、臀部

　　靠墙俯撑

　　1.双腿并拢，面向墙壁站立，腿与墙的距离略大于手臂的长度，掌心紧贴墙壁，手臂伸直。

　　2.吸气，屈肘，身体前倾，脚跟踮起，呼气，手臂伸直，恢复。重复多次。

　　锻炼部位：手臂

　　持玲摆臂

　　1.直立，双手握哑铃，自然垂放，屈肘，前臂伸直胸前。

　　2.放下，顺势拉住背后，尽量往上抬。

　　锻炼部位：手臂

　　坐姿反式俯撑

　　1.坐在凳子上，双手撑住边缘，大腿与地面平行，小腿略向前伸。

　　2.以双手为支撑点，臀部离开凳子，交替地下压、抬起。重复多次。

　　锻炼部位：手臂