1环瘦身路线:定期锻炼

　　不间断进行练习,一周进行2 至3次。

　　健身器材:3-8磅哑铃,一张座椅,一个健身球。

　　2环瘦身路线:有氧运动

　　每周重复做第10到12个有氧运动姿势,可以让你一个月内迅减10磅。

　　伸展式

　　瘦身部位:手臂,肩膀,大腿

　　左手向上抬升,持一哑铃,双脚分开,与肩同宽,左腿向后提送。放松~~转换方向,抬升右脚,可以很好的锻炼你的平衡力。

　　弯曲右腿成90度角,将左手向右下方,位于右脚前端,哑铃指向地板方向。

　　回到单脚站立姿势,将左手置于左臂下方,继而向上抬升,掌心相对。

　　哑铃回落于手臂处,重复进行腿脚和手臂的伸展运动。

　　重复练习12次,再换手重复练习。

　　第二个月:换腿练习15次。

　　第三个月:重复练习以上动作,在上伸哑铃式直接将哑铃放置于背后,然后弯腰将哑铃指向触底方向,继续做头顶压伸运动。

　　训练小技巧;

　　如果觉得平衡上存在小的困难,可以试着专心盯住某一样食物或者你身前的某一个点。

　　坐椅式

　　瘦身部位:腹肌

　　身体直立,坐立于椅子面前,双手紧挨臀部,掌心贴椅面,手指向前。

　　双脚向前跨越一英寸,身体也保持姿势随之平移向前,使臀部离开椅面,双手撑力。

　　保持以上姿势之后,慢慢提升左手和右腿,平行于地面。注意,始终保持左腿的屈膝。

　　保持此动作1.3分钟,回到之前身体靠椅子的坐立姿势。

　　重复做8-10次,换腿重复练习。

　　第2个月:在保持以上动作时,支撑地面的脚保持踮立姿势,以便更好的锻炼小腿和筋骨。

　　第3个月:保持脚尖踮地姿势同时加大难度,将抬升的腿想侧面伸展,保持与地面平行。

　　训练小技巧:

　　保持胸部挺直,身体尽量不要下落,眼睛直视,将所有注意力集中于腹部收紧练习。

　　过桥式

　　瘦身部位:胸部,手臂,腹部,股部

　　双手各持一哑铃,面部朝上平躺于地面,膝盖弯曲呈90度,脚掌落地,前臂垂直于地面,掌心相对。

　　臀部离开地面,慢慢抬升后背,使膝盖至肩部呈同一条直线,保持过桥式。

　　抬升手臂,垂直向上,掌心相对。

　　弯曲前臂,使之平行于地面,哑铃位于胸腔之上。

　　继续将手臂伸直,指向天花板,然后慢慢弯曲手臂,放下哑铃,双手置于地面,紧贴身体两侧,重复练习12次。

　　第2个月:在做过桥式基础上,抬离后脚跟,使脚尖触于地面。

　　第3 个月:在第二个月动作基础上,加强手臂练习,放下哑铃的时候,将双手直接落于肩膀两侧,可以很好的锻炼手臂内侧肌。

　　训练小技巧:

　　想象一下你的肚子上有个乒乓球,如果你的臀部够直够翘,球就会顺着身体直线一直滚到你下巴。

　　昆虫式

　　瘦身部位:腹肌

　　面部朝上,平躺于地面,持一保健球于胸前。

　　抬升双脚,弯曲膝盖呈90度,使得小腿与地面平行。

　　双手笔直,指向天花板,手掌和膝盖窝用力支撑保健球。

　　降下右臂,直接伸展向后,同时拉伸左腿向前,远离地面约十秒钟。

　　左腿和右手回到触摸球姿势。

　　重复练习10次,然后换退重复练习。

　　第2个月:努力做到左手和左脚同时伸展,换腿重复练习。

　　第3个月:左手添加一哑铃,放下手臂时,勿将手臂向后延伸,只需将哑铃放置耳朵旁边,以保护肩膀。转换手臂重复练习。

　　训练小技巧:

　　用力挤压保健球,使身体肌肉得到确实锻炼。

　　贴墙式

　　瘦身部位:上背部,手臂,腹肌

　　双手握保健球,身体直立,双脚与肩同宽。

　　将保健球靠在身体背后墙上,抬升右手指向天花板,用右手背固定住健身球中心点,加压墙面,以固定球。(要控制好身体离墙距离,确保背部挺直站立。

　　慢慢抬升右腿向上,保持此姿势30-45秒钟。

　　换侧手脚练习

　　第2个月:固定球之后,抬升小腿,成半蹲式。

　　第3 个月:如果可以,完成全蹲式训练。

　　训练小技巧:

　　保健球越大,运动强度就越大。

　　蛙坐式

　　瘦身部位:胸部,股部,大腿

　　身体直立,与肩同宽,持一哑铃,双手各握住哑铃一端,弯曲手肘,将哑铃置于胸前。

　　身体向下蹲,成青蛙式,将双手肘放于两大腿之内且紧靠大腿

　　抬升臀部,大腿近笔直,上半身笔直向下弯曲,成抱膝姿势,使得手肘始终紧贴大腿内侧,

　　恢复初始蹲坐姿势。

　　重复练习12次。

　　第2个月:重复练习25次,每隔五次蹲坐练习休息五分钟。

　　第3个月:无哑铃运动。重复第二个月运动规律,每隔五次蹲坐练习休息五分钟,继而在休息时身体呈俯卧撑式。

　　平板压球式

　　瘦身部位:腹肌,斜侧肌

　　身体位于保健球钱,成下跪姿势,将双手放置于保健球中心上,夹紧双手。

　　双脚向后延伸,直至完全伸展,使身体从头部至脚后跟完全成一直线。

　　收紧腹部,保持臀部高度,试着用手肘在球上写出你的姓和名,使得球可以左右来回轻微移动(坚持用手臂支撑30-45秒)。

　　第2个月:滚动姿势,试着让球进行顺指针旋转20次,然后逆时针旋转20次。

　　旋转幅度在一个排球距离。

　　第3个月:在球上写26个字母。

　　训练小技巧:

　　加强腹部锻炼,打开双手,保持双拳分开几英寸。

　　Y, T形伸展式

　　瘦身部位:手臂,上背部,腹部,股部,大腿

　　双手各持一哑铃,双脚与肩同宽,成半蹲式,翘臀,使上背部与地面平行。

　　双手往地面方向延伸,掌心相对,使哑铃位于膝盖位置附近,这是初始位置。

　　伸直手臂,对角往外张开,是手臂与身体呈Y字形,掌心相对。

　　放下手臂,重复练习8-10次。