孕期体操的目的

　　延缓肌肉衰老,保持关节的灵活性。促进血液循环。防止腰、背部的疼痛与不适。帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领。

　　防止运动不足,解除疲劳,愉悦心情。孕期体操应在得知自己怀孕后便开始进行。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬,所以需要从一些轻松的运动开始。并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数。

　　在刚开始的一段时间里,每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后,可以增加至10次。您可以在1天内分几次来完成,但最重要的是坚持。

　　正确的姿势和动作

　　对孕期女性而言,姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此,孕期女性必须保持正确的姿势,充分注意日常的动作。首先,站立时,应将两腿平行叉开,放松肩部,收腹,使头部有一种被向上牵引的感觉。其次,行走时,要脚跟先着地,绷紧臀部,好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而且要步步踩实,以防摔倒。最后,坐在椅子上时,后背要笔直地靠在椅背上,股关节和膝关节要成直角,大腿呈水平状态。

　　(1)站姿

　　前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部,两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。

　　(2)行走

　　不要向前突出腹部脚跟先着地,步步踩实。

　　(3)坐姿

　　坐于椅子中央,用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背,使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。

　　(4)上下楼梯

　　①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上,同时挺直腰部。

　　②将重心前移,用后脚向前推整个身体。

　　重复①、②的动作。

　　(5)其他要点

　　①挺直脊背。

　　②上身避免向前弯曲(猫腰)。

　　③动作应分为两个阶段。

　　④不要压迫腹部。

　　足部运动(每次3分钟,每日数次)

　　(1)两足并拢

　　两足并拢,腿和地面呈垂直状态。脚心贴于地板,将脚尖努力上翘,待呼吸一次后,再恢复原状。

　　(2)足尖运动

　　坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。 以上侧腿的脚踝为支点,上下活动足尖。 当足尖向下时,使其与膝盖处于同一直线上。(作用:柔软足部关节,强健脚部肌肉,使您轻松地支撑起急剧增加的体重,愉快地行走。)

　　盘腿运动(早晚2次,每次2～3分钟)

　　盘腿而坐,挺直腰背,将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次,手就按压一次。(效果:松弛腰关节,伸屈骨盆肌肉,使婴儿在分娩时能顺利通过产道。)

　　胸部运动

　　盘腿而坐,挺直腰背,两手腕交叉后用左手抓右臂,右手抓左臂。两手同时向外推臂。挺胸,放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。(作用:增进血液循环,强健胸部肌肉,防止乳房下垂,增强臂力。)

　　骨盆运动(早晚各5次)

　　双手双膝着地,边呼气边缩紧肛门。低头,后背上拱成圆形。吸气,呼气时舒缓肛门,仰头,将面部朝前,保持重心前移的姿势,每呼吸一次做一次运动。(作用:松弛骨盆和腰部关节,柔软产道肌肉,强健下腹部肌肉。)

　　上身运动(每日10次,每次10回)

　　(1)肩部运动

　　两臂平举至肩部,肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部,使其与耳朵相接,将整个肘部由后向前旋转。(作用:柔软肩、颈部关节,消除肩、颈部的疲劳。)

　　(2)横屈运动(左右交替5～6次)

　　双手在头后交叉,放松呼吸,将上身向一侧弯曲,至肋下肌肉不能伸长时,再回复到原来的姿势。(作用:增强背骨的可动性,伸展肋部肌肉,增强上身的柔韧性。)

　　腰部运动

　　(1)振动骨盆运动(早起、晚睡前数次)

　　呈仰卧位,后背紧靠床面,双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门,将腹部呈弓形向上突起,使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。默数10下左右,恢复原来的姿势。(作用:松弛骨盆和腰部关节,柔软产道出口肌肉,并强健下腹部肌肉。)

　　(2)曲膝运动(早晚各5次)

　　仰卧,两膝并拢曲立。将并拢的双膝缓缓倒向一方。双肩不许离开床面。(作用:强健肋部肌肉,柔软腰部关节。)

　　(3)单腿曲膝(左右各5次)

　　仰卧,左腿伸直,右腿曲膝,右脚心平贴于床面。右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。恢复原位后,再向相反方向倾倒。左右腿交替进行。(作用:强健肋部肌肉,柔软腰部关节。)

　　放松休息的姿势

　　采用俯卧姿势,当右侧在下时,可将右手置于体后,左手置于面部附近。右膝微屈,左膝上屈,同时在左膝下垫一软枕。(作用:放松全身肌肉。)