一.半蹲高拉

　　1.把耐力带环成一圈，绑在一个低柱上。把耐力带另一侧握在自己的手腕位置，手臂在身前伸直，身体向后仰，使耐力带没有弹性。慢慢地变成半蹲姿势。

　　2.站起来的时候，手臂高举过头，手臂伸直，手肘放在耳朵附近位置。

　　二.移步触碰

　　1.摆好半蹲姿势，双脚合拢，右手臂在身后伸直，左手臂触碰你的右脚。

　　2.保持半蹲姿势，挺起胸膛，手臂放在身前，手肘弯曲。

　　3.向左走五步，双脚合拢，左手臂在身后伸直，右手触碰左脚。

　　换边，重复动作，做4次。

　　三.单手下压

　　1.右手握住一个哑铃，背部躺在一个健身球上面，从膝盖到肩膀形成一条直线。举起哑铃在胸口位置，左手放在屁股上。

　　2.右手臂伸直，向空中高举哑铃，用腹部力量挺起并收紧身体，肩膀离开健身球。

　　恢复姿势，用左手拿哑铃重复，做10次。

　　四.划艇

　　1.双手握在一个扫帚把或者其他杆状物，背部躺在一个健身球上面。双手臂在身体上方伸直，位于胸口位置，收紧腹部，肩膀离开健身球。一直保持这个姿势。手臂伸直，握住扫帚把，使之向左边，然后上半身体摇晃至左边。

　　2.把扫帚把放回中立姿势，然后使之向右，上半身也摇至右边。

　　每天做15次。

　　五.侧弓步压肩

　　1.站立，两脚打开，与臀同宽。左手握在哑铃。

　　2.向右踏出一大步，身体下压，形成弓步，左腿伸直。

　　3.当你放松右腿恢复姿势的时候，把哑铃向你的肩膀位置移动，然后放在头顶位置，左手臂伸直，肘关节靠近耳朵位置。

　　换边练习，做12次。

　　六.举后腿踏步

　　1.站立，两脚打开，与臀同宽。肩膀向后，手臂放在身体两侧。左脚向前踏一步左膝盖弯曲，把重量移至左脚。

　　2.膝盖挺直，用右脚单脚站立，收紧臀部肌肉，举起右腿，尽量举高。手臂高举过头部，手肘位于耳朵位置。

　　换腿重复，做15次。

　　七.反下蹲划船

　　1.把耐力带围成一圈，绑在一个柱子上，高度大约与胸口位置同高。双手握住耐力带，手掌相对。手臂伸直，使耐力带没有弹力。右脚向后踏一步，双膝盖弯曲，成一个半蹲姿势。

　　2.把耐力带向胸口拉，收紧手臂肌肉，同时站立起来。

　　恢复初始姿势，换边重复，做10次。