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素食准妈妈的营养计划

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素食准妈妈的营养计划

  作为 href='/' target='_blank'>素食者<的你,当准备怀孕或已经怀孕,是不是心理压力特别大,担心素食是否导致营养不良,影响胎儿的生长及智力发育?那么,从现在开始了解素食吧,并搞清楚素食可能遭遇的问题,及如何预防它们的发生!

  一、"素食"全方位解析

  Q:素食女性可以生育吗?

  A:可以。因为其一,没有一个专家得出过"不可以"的结论;其二,素食前辈正常生育的事实已无可争议。据考证,人类的老祖宗本是素食,如果素食者不能生育,那么,人类怎么会有今天?

  Q:素食妈妈的育婴质量比较低吗?

  A:如果掌握正确的饮食方法,补充素食者容易缺乏的营养素,就不会降低育婴质量。目前也没有任何有力事实和数据资料证实这一点。这也有荤食主义鼓噪的嫌疑哦。

  Q:素食孕妈咪会发生营养不良吗?

  A:不论荤素,都有发生营养不良的可能。这主要取决于饮食行为是否科学,并不取决于吃荤还是吃素。以前,人们对营养不良的理解是缺乏什么营养物质,这是片面的。正确的理解是:营养过剩和营养缺乏都属于营养不良。

  二、素食带来的惊喜

  1.使血清中高密度脂蛋白胆固醇/低密度脂蛋白胆固醇比率较高。因为低密度脂蛋白胆固醇越低越好,高密度脂蛋白胆固醇越高越好。

  2.可以摄取较多的纤维质,预防便秘。

  3.可摄取较多的维生素A及维生素C。

  三、素食妈妈有怎样的饮食原则?

  吃素也有讲究,掌握一定的方法才能让肚子里的宝宝更健康!

  1.广泛地选择各类食物,不但要吃得够,而且要均衡。

  2.采用胺基酸食物营养互补的方式,如豆类及其制品与五谷类(米饭、面食等)配合食用,或坚果类(如花生、腰果)与豆类及其制品配合食用,或豆类、绿叶蔬菜与全谷类配合食用。

  3.选择各种不同的蔬菜,特别是深绿色蔬菜,以提供维生素A、C及钙、铁。但草酸含量高的蔬菜,如菠菜,摄取量不能太多,否则体内的钙质与草酸结合将无法利用。

  4.每餐要吃水果,尤其是富含维生素C的水果,如柳橙、橘子之类的水果及番石榴等,以增加铁质的吸收。

  5.每天固定2份坚果类,补充不饱和脂肪酸的摄入。必要的时候补充微量元素、矿物质等营养素片的摄入。

  6.多选用未经精制的五谷以及根茎类,例如糙米饭、全麦面包、蕃薯、芋头等,同时摄取量要足够,以获得足够的热量、铁质及维生素B群。

  7.烹饪用油虽是植物油,但是要控制用量,避免因摄取过多热量,而导致体重增加过多。整个孕期都应注意体重增长不宜过多。

  8.避免食用加工、腌制或烟熏食物,如腌黄萝卜、烟熏豆皮、榨菜等。

  四、素食妈妈易缺的营养素摄取方法

  下面是一些素食妈妈比较容易缺乏的营养素,只要在素食的基础上改变一下饮食结构和习惯就能改善摄取的不足,做到更全面的营养!

  1.蛋白质

  标准值为每天80g,孕早期增加5g左右,孕中期增加15g,孕晚期增加20g左右。

  (1)作用

  机体的每一个细胞和所有的重要组成部分都需要蛋白质参与,胎儿期各种器官功能的发育,都是依靠体内组织蛋白质的合成与积累为基础的。

  (2)主要来源

  全素者则可通过谷物(如大米、全麦面等),豆类(如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆,其中以大豆为优质蛋白质),以及蔬菜坚果(如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)来补充。

  为了充分利用食物中的蛋白质,人们利用食物互补作用,如单吃玉米,蛋白质的生物价只有60;单吃小米只有57;单吃黄豆也不到64,若把这三种东西磨成面混合起来吃,蛋白质的生物价就能提高到77。这一点古人都知道,比如老北京的杂和面就是如此。

  2.DHA

  标准值为每天60g左右。其占总能量比例为20%-30%为宜,孕期不必特意地增加,DHA增加值占总能量的1%-2%为宜。

  (1)作用

  DHA为胎宝宝器官的成长及脑部发育所需要,能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。为了使感觉中枢的神经元增长更多的树突,这就需要母体同时供给胎儿更多的DHA。

  (2)主要来源

  富含DHA的食物来源为亚麻仁子、亚麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食来源的DHA。

  3.钙

  标准值为每天800mg,孕早期每天也为800mg,孕中期每天需要1000mg,孕晚期每天需要1200mg。

  (1)作用

  怀孕期间的钙能够保证胎宝宝成长的骨骼和牙齿需要,同时也影响孕妈咪自身健康,缺钙易发生骨质软化病或骨盆畸形。胎儿也会产生先天性佝偻病和缺钙抽搐症状。缺钙的孕妈咪表现为腰腿痛和小腿抽筋。

  (2)主要来源

  玉米、大麦、荞麦;豆类及其制品,仍以大豆为王;薯类淀粉、藕粉;蔬菜类,菜心、油菜、芥菜、甘蓝、萝卜缨、苋菜、野苋菜、荠菜、金针菜、白沙蒿、茵陈蒿、口蘑、木耳、海带,发菜最高;水果干果类,酸枣、沙棘、柠檬、核桃、松子、杏仁、瓜子,芝麻最高,并非只有牛奶含钙。

  4.铁

  孕早期每天需要15mg,孕中期每天需要25mg,孕晚期每天需要35mg。

  (1)作用

  铁是红细胞中血红蛋白的必要成分,红细胞就是靠血红蛋白将氧气运输到身体器官。缺铁会影响母体及胎儿的正常代谢以及生长发育。

  (2)主要来源

  比较广泛,如小米、小麦、荞麦、香米、莜麦、藕粉,以及豆类及制品,苋菜、莴笋、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陈蒿,干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也较高。

  铁质的来源可以分为两种。一种为血基质铁,存在于动物性食品中,在人体内属于较容易被消化吸收的型态。另一种为非血基质铁,存在于植物性食品中,在人体内较不易被吸收利用。但是,非血基质铁如果能配合维生素C的摄取,可以改善其吸收率。因此在日常饮食中增加豆类、全谷类、坚果类等等的摄取量,配合含有丰富维生素C的蔬菜水果,就不用担心素食饮食缺乏铁质。    

 
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即以此功德,庄严佛净土。上报四重恩,下救三道苦。惟愿见闻者,悉发菩提心。在世富贵全,往生极乐国。
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