五明学习 素食 素食资讯 健康蔬菜 水果大全 坚果大全 五谷杂粮 茶类大全 素食人生 疾病食疗 药膳大全 养生知识护持
 
 

冬季瑜伽9式减肥动作

发布人:admin   下载DOC格式文档    微信分享     

 
 
     

  “前凸后翘”是女性追求完美身形的终极目标,即使是冬季,减肥也是不能放松的。下面小编就来教你9式减肥瑜伽动作,帮助你在冬季打造凹凸曲线!

  三角式前弯:

  这个三角式前弯,身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展,同样的大腿内侧也会延展到,而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得伸展,但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!

  牛面式:

  这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰,其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度,至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替,另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。

  半倒立:

  倒立式是瑜珈的体位之王,但多数人都害怕做这体位法,所以建议以半倒立作替代即可!

  侧棒式:

  这动作主要在强化上半身和腿部的线条

  从棒式姿势开始:

  1.双脚尖往后采地垫,脚伸直,髋关节与地垫平行

  2.手肘不锁死,保持身体自然中心线

  侧棒式:

  1.左手离开地板,旋转身体,保持右手臂位于肩膀直线的侧边,左手臂于肩膀侧边伸直,视线看向前方

  2.收缩腹肌,背部保持中立的中心线,身体为一直线,保持呼吸3~5次,然后换边实施

  *注意:腰部不可下沉,保持抬起

  这是属于瑜珈提斯的一种,主要可修饰手臂线条与背部肌肉

  1.自四足跪姿开始,手放置于肩膀正下方,膝盖位于骨盘正下方

  2.右脚向后伸直跨过左脚,右脚尖点地,脚背离地

  3.吸气,上半身转向左侧,左手插腰,缓缓吐气,停留3~5个呼吸,再换边实施

  猫背伸展式:

  这运动主要在放松背部,特别是下背部,舒缓背部疼痛和疲劳。

  1.自四足跪姿开始,手放置于肩膀正下方,膝盖位于骨盘正下方

  2.吸气,吐气,手往前推,让额头贴地,臀部保持抬起,大腿与地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8个呼吸

  鳄鱼式:

  这动作主要在强化躯干上部和手臂

  1.自四足跪姿开始,手放置于肩膀正下方,膝盖位于骨盘正下方

  2.双脚尖往后采地垫,脚伸直,髋关节与地垫平行,手肘不锁死,保持身体自然中心线

  3.吸气预备,吐气身体整个朝下引,手肘靠近身体,身体成一直线,保持身体自然中心线,视线看下地垫,保持扩胸,注意不可耸肩和驼背~

  4.吸气吐气回到2动作*呼吸:采完全呼吸

  三角式:

  这动作在瑜珈里主要在训练平衡(腹部跟骨盆的力量要能稳定)和雕塑下半身曲线的线条。

  1.把双脚张开差不多一条腿的宽度,右脚脚尖方向朝前(不内八、外八),左脚转外90度

  2.吸气、吐气把手提高与肩膀同高(不可耸肩)

  3.吸气、吐气把身体侧向左边把左手放置于地垫上(柔软度不够无法至于地垫上的话,先在下面放置厚厚的书籍再把手至于上面),另一只手抬高,朝向天花板方向,颈部保持在身体中心线上,腹式呼吸法维持5~8个呼吸

  4.低头、前脚弯然后上半身站起,腿伸直、手放下回到平行的位置

  海狗式:

  这动作须要有点柔软度的才做得起来,脚尖无法至于双手的话通常会用毛巾辅助,它主要是延展及雕塑侧腹肌群、前大腿肌和消除紧绷的肩膀,这动作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。

  1.右脚弯进来(左脚尽量朝左后方伸展),身体重心不要歪一边

  2.左脚屈膝上来,曲左手,使左脚尖置于手肘内侧,右手绕过头后方与左手交握,慢慢吐气,脸朝右上方,同时伸展背部、挺胸

  3.吸气、吐气恢复原状再换边做,以上作3~5次

  弓式:

  雕塑曲线时背部是“较难”雕塑到的地方,但透过此运动可以得到很好的效果,这动作除了在加强上下背力量、打开前屈外,也加强了核心安定性,手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到,想瘦背部的人可以多做此运动

  1.双脚屈膝,手抓住脚踝(柔软度好的人抓此地方)或脚背

  2.臀部、大腿夹紧,吸气预备、吐气上来

  3.上来时是运用臀部、大腿力量带上来,停留在上呼吸5~6次再吸气吐气下来~重覆3~5次

 
 
 
前五篇文章

冬季不知不觉的瘦身秘诀

冬季瑜伽经典8式让胸挺出来

冬季运动锻炼的注意事项

冬季运动健身需要注意的3个事项

冬季运动能有效地提升活力

 

后五篇文章

冬季有效减肥的瑜伽动作

冬季游泳能促进血液循环

冬季游泳的好处及注意事项

冬季养生运动——跳绳

夏天烦躁,食欲不振怎么办 ?


即以此功德,庄严佛净土。上报四重恩,下救三道苦。惟愿见闻者,悉发菩提心。在世富贵全,往生极乐国。
五明学佛网,文章总访问量:
华人学佛第一选择 (2020-2030)