一.椅上踮腿

　　目标：大腿和四头肌

　　1.站立，身旁放一个椅子或者矮凳子。

　　2.左脚踩在椅子上面，保持腹部收紧，背部挺直。

　　3.利用左腿的力量，使右腿也站在椅子上，放下右脚。

　　4.做十次，保持左脚在椅子上面。换腿重复。

　　二.侧腿举

　　目标：大腿和大腿内侧

　　1.右侧躺在地上，右膝盖弯曲90度。伸直左腿。

　　2.放松左脚，脚趾朝向上方，举起左腿45度。

　　3.放下左腿，做20次，换腿重复。

　　三.弯曲伸展

　　目标：大腿肌肉和小腿

　　1.四肢趴在地上，两手位于肩膀下面，膝盖位于臀部下面。

　　2.举起右腿，使之形成90度。足底朝向空中。

　　3.伸直右腿，直到与地面平行，膝盖弯曲。

　　4.做20次，换腿重复。

　　四.侧腿画圈

　　目标：大腿肌肉、大腿内侧

　　1.站立，两脚并拢，膝盖稍稍弯曲，双手放在臀部。

　　2.举起右脚，在空中画一个大圆圈，用左腿平衡身体重量。

　　3.收腹，做20次，换边重复。

　　五.滑冰跳

　　目标：大腿、四头肌、大腿内侧、小腿

　　1.站立，两脚并拢，膝盖稍稍弯曲。

　　2.向右边跳离30厘米左右，以右脚开始。着地时两脚依旧并拢。

　　3.跳回原来的地方，坚持1分钟。