做个懂得养生的素食家

　　吃素食要特别注意补充维生素D、蛋白质摄取

　　由于素食食品中含较多量的草酸、植物酸(phytic acid)，易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。

　　素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸(PUFA)与饱和脂肪酸(SFA)比值比较高。此外，血中HDL浓度也比肉食者为高，又其胆固醇摄取量也较少。因此能减少心脏血管疾病的发生。

　　素食者最可靠的来源还是每天固定晒太阳15分钟 (露出脸部和双臂，不擦防晒油)。 香菇或木耳采收後，若以日晒处理，则可大大提高其维生素D含量。 老年人皮肤生产维生素D的能力已经大大减低，可能更容易缺乏，必须考虑以补充剂方式确保足够的维生素 D。

　　老人、孩子素食要注意营养搭配

　　老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，全素容易妨碍其他营养素的吸收和利用。儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物，应多选用。

　　老年人要从植物性的食物中获取充足的营养，可以将各类食物配搭着吃，力求均衡，也是可行的饮食方式。但平常要注意菜式的变化，合理配搭，譬如吃壳物食品时(如米、麦、玉米)，应搭配一些脱水豆类、碗豆或一些硬壳果的果实;煮食新鲜蔬菜时，也可加入少许芝麻、果仁或蘑菇。

　　素食者应该保持的二二一饮食结构

　　素食者保持饮食均衡很重要，世界卫生组织和英、美卫生部门推广认可的素食比例进餐法为均衡比例二二一，即五谷或米饭类占二份，蔬菜水果占二份，再加一份豆类食物。

　　饮食讲究结构合理营养均衡，相信素食者通过巧妙的选择和搭配，也可以吃出健康。

　　健康素食小贴士

　　1.进食各种食物以达到蛋白质互补作用。

　　2.摄取足够的热量并维持理想体重。

　　3.选择全谷类，如糙米、全麦面包。

　　4.奶素者应选择低脂或脱脂奶制品;避免进食过量甜食和高油食物。

　　5.搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。 多选择深绿色蔬菜。

　　6.多摄食维生素C丰富的水果(如柑橘类、番石榴等)，以利铁质的吸收。

　　7.孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。