佛法与内观系列：正确的修行 森林寺院内观法 9-4-4 三、进一步的建议

　　(一)个人的行为

　　1. 当我们的内观加深后，我们更看清我们行为的结果：由于善意、诚实与正知的提升，就会得到安详；由于愚痴、疏忽的生起，就会惹来麻烦。以较高的敏感度，我们观察出造成自己和别人的苦恼，由此常激励我们要更有智慧地生活。为了内心的真正安详，不可或缺的是要将形式的禅修结合到热心于职责，以照顾自己和别人。

　　2. 内观之道一点也不神秘。用佛陀的话来说，只是简单的：「诸恶莫作，众善奉行，自净其意。」它是一个长期遵守的传统。走在精神练习的人都把「正确的行为」摆在重要的地位。许多禅修者受持实际的戒律：例如，不杀生、不邪YIN、不饮酒、不猗语等，使自己内心清净，并且鼓励别人也如此。

　　(二)友伴与常课

　　1. 定期与一些朋友禅修非常有助于练习的持续与智慧的增长。

　　2. 单独的禅修者最终会面临意志力的减弱，因为常常有其他的事，看来比观察呼吸来得重要或有趣。定期集体共修一段时间使参与者前进，不受情绪之流的影响。[检验自己性情的移动，常常导致重要的内观洞察力，但是我们自己不易坚持去做而已。]共修除了有个人的效益，你想到你的努力也有助于别人继续练习。

　　(三)姿势附注

　　理想的姿势是直而警觉。过度松弛只增加腿部的压力与背部的不舒服。要以智慧注意自己的姿势，不是迟钝的意志力。姿势会随时间而改进，但是你要与身体一起工作，不要用力强迫它。

　　1. 检查姿势

　　- 臀部后倾了吗？这将产生过度松弛。

　　- 腰部要保持自然而没有压力的曲线，使腹部向前而松开。

　　- 保持肌肉放松，想象有人轻轻在两肩胛骨之间前推。这使你有个观念，知道你是否无意地弯下双肩而封闭胸部。

　　- 注意并轻轻放松颈肩区域的压力。

　　2. 姿势过僵过弛

　　- 想象头顶由上吊起，使脊伸直。这也使下巴略微缩回。

　　- 双臂保持轻放并在腹后，如果在前会使你不平衡。

　　- 使用一个小而稳的坐垫，置于臀部的后部以支撑臀部的角度。

　　3. 腿：

　　- 做一些伸展练习(例如，坐着伸直两腿，用手去触脚尖)。

　　- 坐时如果很痛，就改变姿势或坐在小凳或椅子上，或站起来一下子。

　　- 如果你经常坐在地板上，就试用不同大小、硬度的坐垫，或选用一个禅修凳子。

　　4. 昏沉

　　- 试着张开眼晴来禅修。

　　- 将你的注意力有次序地扫过你的身体。

　　- 注意整个身体和身体的感受，而不是一个小对象(如呼吸)。

　　- 站起来，在新鲜空气处以正念行走一会儿。

　　5. 紧张或头痛

　　- 你可能过份用功，这是不正常的。因此，放松你的专注力。例如，你可以将注意力移到腹部处呼吸的感受。

　　- 生起善意(慈心)并将它导向紧张的部位。

　　- 观想光遍布身体，这有助于舒缓疼痛。实际试着将慈悲的光聚集于痛苦的部位。

　　本册子并不是一个广泛的或唯一的指导，而是一个建议用的练习提要。为了进一步的指导，禅修者要去寻找一位可靠并有经验的善知识或老师。

　　愿一切众生安详！

　　愿一切众生脱离痛苦！