生活禅夏令营演讲集：二届学禅静坐法(真一法师)

　　今天我主要根据天台智领大师的《修习止观坐禅法要》来讲一讲学习坐禅的最基本的方法。《修习止观坐禅法要》又叫《童蒙止观》、《小止观》，它提出坐禅有三大要点:第一是调身，第二是调息，第三是调心。

　　调身

　　调身，简单地说就是坐姿七要，就是指我们如何调整身体的七个部位。哪七个部位呢?首先是腿，其次是手臂，脊背，眼睛，下巴，舌头，还有就是整个头部。

　　下面我们看看腿应该如何放，放得舒服。坐得更久?一种是双盘，也叫全跏跌坐，就是将右脚盘在左腿上面，再将左脚盘到右腿上面去，这种盘法比较稳固。当然初学者两条腿都盘上来会有些困难，所以也可以单盘，也叫半跏跌坐，就是将一条腿盘在另一条腿上即可。

　　我们再讲手和臂。我们坐好后，双臂是自然垂下的，而且手臂与身体之间是有一点缝隙的，因为贴紧了肩膀就会耸立，而且天气热时也不符合生理卫生。双手手心朝上，一般是左手在右手上面，大拇指指尖相接，然后自然地放在肚脐下一寸至两寸之间的地方，注意不要刻意地捧在那儿。

　　我们脊背应该是自然挺直的，这样我们就会感到有一股热力从下往上冲。如果我们平常坐姿不正，打坐的时候就要把它调正，可能会感到酸痛，但坚持这样练习，既有利于我们的身体健康，又利于入定。

　　再说我们的眼睛，我们看到一般佛菩萨的像的眼睛都是垂帘三分眼:很少是两眼大大地睁着的。所以我们打坐的时候，为了避免外面的强光，也要垂帘三分眼:七分闭，三分开。全开了我们容易胡思乱想，全闭上又容易昏沉打瞌睡。

　　下巴呢，也是自自然然地，我们全身都是放松的，所以嘴巴里牙齿千万不要紧紧地咬着，咬牙切齿不对，牙齿是自然扣着的，而且要把嘴闭上。嘴里的舌头是轻轻顶住上颚，这样，我们坐得好的话，会自然产生唾液，而且唾液会自然地流下去。

　　最后是调整我们整个头部，脖子也就是颈部不要太仰也不要太低，当我们坐好垂帘三分眼时，我们应该正好看见正前方地面三尺之处，这样头部位置就比较舒服。

　　调息

　　调息就是调整我们的呼吸。我们的气息有四种情况，叫四相，也就是风、喘、气，息。风相，呼吸有声音，像刮风一样，呼呼的；喘相，好像刚经过赛跑后，呼吸非常急促；气相，没有前面的那种声音，但还有点粗，不能完全的细；息相，不粗也不浮，呼吸若存若亡，因为全身的毫毛孔窍都在呼吸，所以很细很静。

　　我们坐下以后怎样调息呢?一种是数息，一呼一吸为一息，我们或者数呼气，或者数吸气，从一到十。心中默默数，中间不能打妄想，如果中间有一点点杂念，就要从头再数，假如我们能够循环地、专一地这样数息，久而久之，功夫就可以纯熟，慢慢地我们的心就会安定下来，身体会感到有一种轻安。数息的功夫做好了，你就会觉得数数这个念头是非常累赘的、多余的，这样你就可以用随息的办法。随息就是将我们的意念紧紧盯住我们的每一次呼吸，这种方法虽然可以排除数数的意念之劳，但也容易引起昏沉。

　　调心

　　佛经上说，心有四种，第一是肉团心，第二是缘虑心，第三是集起心，第四种是坚实心。肉团心是指我们凡夫众生身体里的这个心脏；缘虑心是指我们眼、耳等八识；集起心就是指第八识，它就像一个仓库，把前六识所缘的一切全部收藏起来，然后再通过第七识反馈出去；坚实心就是真如心。

　　我们调心就是要把我们妄念纷飞的心清净下来，佛经中讲了有“五停心观”。第一，多散乱众生用数息观；第二，多贪众生用不净观；第三，多嗔众生用慈悲观；第四，多痴众生用因缘观；第五，多障众生用念佛观。我们要针对自己习性最重的那方面多用功。比如，别人说一句话，我们不爱听就生气，那我们就从慈悲观入手；如果我们执著心很重，我们就要常常观想十二因缘；如果贪欲重了，我们就修不净观，观我们死后，身体膨胀、溃烂，最后剩一把白骨，这样可以破除我们对外在东西的贪恋。

　　我们修定的时候，最大的敌人就是散乱和昏沉。坐下来没多久，不是腿麻就是腰酸，东张西望，或者胡思乱想，心静不下来，这就是散乱；腿不酸不麻，舒舒服服地，就想打瞌睡，这就是昏沉。如何克服这两大敌人呢？我们平常用功夫时，一般是把气息观照在下丹田，然后从那一点周遍全身。当我们有散乱心时，就是在杂念很多、心不能定的情况下，也称掉举，因为想得太多，血液循环都集中在大脑中，所以这时候我们就把气息观照在脚底下，压下来，让它不想。这种功夫坐久了，脑袋空空了，就像我们吃饱饭血液循环都集中胃里时一样，我们会感到昏沉，想睡觉，怎么办呢?我们又要把气息调上来，集中在头脑里，这样就不瞌睡了。佛陀在《离睡经》里讲到了几种克服睡觉的方法，一个是用你们的手指头挖挖耳朵，耳朵哄哄隆隆的响，就把我们的睡意赶跑了；或者是互相挤压我们的手指头，压痛了就不会想睡觉。