一生要素：含维生素C多的蔬菜及水果

　　维生素C最容易流失

　　每一种黄绿色蔬菜及淡色蔬菜都含有维生素 C。所以，凭借这些食物就可获得充足的维生素 C。

　　然而，吃蔬菜及水果时，并不能有效地摄取维生素 C。下面我们将举出几个例子。最重要的一件事情是：蔬菜及水果所含有的维生素，可依栽培方法、熟度等，而有所不同。

　　同时，维生素C的含有量，可因蔬菜及水果的鲜度而有天壤之别。下面所列出的维生素 C 含有量，乃是指新鲜蔬菜而言，每一种蔬菜的维生素含量，并没有一定不变的数值。例如，在贮藏中，维生素 C 会逐渐地减少，而贮藏温度较高，维生素 C 的减少也必定较快。

　　蔬菜的维生素C含量表

　　每100克蔬菜中的维生素C含量(单位毫克，1克等于1000毫克)：

　　例如，把菠菜放置于温室一天，和贮藏于冰箱一天，两者的维生素C变化将有显著的不同。假如是置于25°C温室里，经过一天之后，含有的维生素C将损失15%；但如果是放置于冰箱的话，则几乎不会减少。

　　当然，从采收到运上菜摊的这一段时间，亦会不断地损失维生素 C。例如，“蔬菜的维生素 C 含量表”所列举的菠菜维生素 C含量为 91 ～ 100 毫克(100 克的菠菜中)，然而，对从菜贩处买回的菠菜加以分析，100 克的菠菜中竟然只有 50 ～ 80 毫克，几乎找不到能达到 100 毫克的。所以，如果不是很新鲜的话，根本就没有达到 100 毫克的。

　　所以说，不要贪小便宜去购买已经不新鲜的蔬菜，由于维生素 C 已差不多损失掉了，吃了也是无益。反过来说，即使购买非常新鲜的蔬菜，但放置于温度高的地方好几天的话，维生素 C 也将流失大半，吃了也没有什么意义。

　　维生素C怕热也怕水

　　维生素C不但易溶于水，而且在加热之后也会很快消失。因此，在烹调时，必须注意到这种性质，否则，等于无端地浪费掉了维生素 C。

　　例如，把含有 62 毫克维生素 C 的100 克菠菜煮 1 分钟，维生素C将剩46毫克;煮3分钟，只剩下30毫克;如果煮5分钟的话，只能剩 25 毫克而已。菠菜在煮熟以后，如果长久放置于水中，则维生素 C 将溶于水中。所以说，煮熟菠菜后，必须赶紧滤干水分，这样才不会损失很多的维生素 C。

　　豆芽菜与大豆的微妙关系

　　根据“蔬菜的维生素 C 含量表”，100 克的豆芽菜中含有 30毫克的维生素 C。然而，实际上我们所食用的豆芽菜中并没有那么多的维生素 C，充其量只有 10 ～ 15 毫克而已。

　　据统计，豆芽菜在发芽的第三天，它所含有的维生素 C 最为丰富。由于这时的豆芽尚短，等到 4 ～ 7 天之后才会被出售。因为这么一来，容积就会增大很多，出售的利润就会大大地增加。

　　作为豆芽材料的豆类几乎不含维生素 C。大豆的主要成分是蛋白质、脂肪，绿豆的话则含有淀粉与蛋白质。

　　有趣的是：一旦变成豆芽菜之后，这些成分就会无形地消失，变成含有丰富的维生素 C。所以说，只要有大豆或绿豆的话，就可以生成豆芽不断地补充维生素 C。

　　根茎类蔬菜的维生素C最为安定

　　萝卜、马铃薯以及地瓜等根茎类蔬菜，并不像菠菜或豆芽菜，它们的维生素 C 是不会轻易消失的。只是马铃薯在发芽时，维生素 C 才会锐减。

　　萝卜最好磨成泥状再吃。由于萝卜具有适度的辣味及水分，最能够缓和油炸物的油腻，并减轻鱼腥味。这乃是有效地利用维生素 C 的吃法。

　　只是，当你在磨萝卜时，必须注意一件事。那就是：萝卜在未切开时，维生素 C 是非常安定的，可是，一旦组织被破坏的话，空气中的氧气将使维生素 C 酸化。如此一来，维生素 C 的含量就会一落千丈了。

　　尤其是磨萝卜泥，组织更容易被毁坏，酸化也会加速。所以说，磨好了之后，必须赶紧吃，以免丧失维生素 C。

　　不过，萝卜也不一定非生吃不可。像萝卜煮海带的滋味也很不错。方法是：把萝卜切成厚片，放入一些切片的海带、柴鱼等，用小火慢慢熬，其风味颇令人难忘。

　　当然啦，久煮的萝卜是会丧失大部分的维生素 C，然而，这些损失的维生素 C，只要用一个橘子就可以补充过来。

　　总之，烹调食物时，不一定非得斤斤计较营养素不可。的确，由于长时间的烹调，营养成分势将失去一部分。然而，只要能够维持饮食的整体平衡就可以了。

　　我们之所以要烹调菜肴，原来是要使它吃起来更为美味可口的。只要注意烹调的时间，营养素的损失必不会很多。

　　能够破坏维生素C的酶

　　胡萝卜、黄瓜及南瓜等，都含有维生素 C 酸化酶。酶最不耐热，一经加热之后就会失去作用，本来是用不着担心的。然而，我们却时常生吃胡萝卜和黄瓜等蔬菜，所以问题就来了。

　　营养专家曾经对胡萝卜以及萝卜泥展开研究。结果发现，由于胡萝卜酸化酶的作用，萝卜所含有的维生素 C 损失了不少。

　　事实上，胡萝卜泥与萝卜泥的混合物，并不是用来大量进食的。充其量，只不过是用来陪衬烤过的食物，或者添加菜肴的色彩而已。这种食物不必有营养，只要能够让人赏心悦目、增进食欲就够了，这才是它真正的目的。不必耿耿于怀维生素 C 是否会消失殆尽。

　　另外，切成轮状的胡萝卜却几乎不会受到酸化酶的影响。针对这个问题，专家们进行了多次实验。结果发现，把萝卜切块浸醋以及把萝卜切块跟胡萝卜混在一起，其维生素 C 的损失并没有差别。

　　又如，黄瓜总是切成薄片，配合芹菜以及圆白菜做成沙拉。然而，黄瓜却不受酸化酶的影响。

　　由此看来，酸化酶所以会发生作用，乃是因为含有酸化酶的食品组织被破坏的缘故。换句话说，只有这些食品呈泥状时，方才会遭受到酸化酶的破坏。

　　水果是维生素C的宝库

　　水果含有很多维生素 C，是大家所熟知的一件事。然而，当你看了下表之后，就会发现原来有些水果竟然只含有少许的维生素 C。柠檬及草莓固然含有很多的维生素 C，不过，苹果和梨所含的维生素 C 却极少。

　　以前，当我在制作宝宝断奶餐时，突然注意到一件事情，那就是，九月左右所能够用来制造果汁的水果，充其量只有苹果及葡萄比较合适，但是这两种水果只含有少许的维生素 C。

　　在这个时节里虽然有柿子，但却不适合制作断奶餐，这使我感觉到困惑不已。

　　尽管如此，水果还是容易使我们摄取到维生素的食品。前面的表所显示的数字，是100克水果中所含有的维生素C的量。不过，由于水果可以一次进食很多，因此，整体的维生素摄取量当然会增加。

　　例如：一个苹果里面大约含有 13 毫克的维生素 C，因此，只要摄取一个苹果就可以获得 13 毫克的维生素 C 了。中等大小的橘子，每个约含有 30 毫克的维生素 C，因此一天只要吃两个，就可获得 60 毫克的维生素 C 了。

　　所幸，水果可以生吃，不必经过烹调，所以维生素 C 也不至于消失，所含有的维生素 C 的量，也可以全部利用，是一种很好的食品。

　　不过话说回来，水果在剥了皮以后，必须尽快就吃掉。否则，维生素 C 还是会消失殆尽的。

　　俗语说“有利就有弊”，水果对健康虽然有莫大的帮助，然而，它们所含有的糖质也很多，肥胖的人不宜吃太多。

　　近几年，新鲜柳橙汁大量问世，而这里所谓的柳橙汁，是指100%的天然果汁而言。在经过加工以后，维生素C已经显著减少了。