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素食者应多吃发酵豆类食品

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  问:我是个素食者,只能通过豆类和豆制品来补充蛋白质。有人说吃豆子影响铁的吸收,会造成贫血,是这样吗?
  答:从食物成分表中看,豆子的铁含量的确比较高,甚至高于一些肉类食品。比如说,芸豆中的铁含量可高达每100克中7毫克,而瘦羊肉中
是3.9毫克。但是,研究早就证明,豆子当中也含有相当多的妨碍铁吸收的因素,其中最重要的是植酸和多酚类物质。食物中的植酸含量越高,铁、锌、钙元素的吸收率就越低。而多酚类物质,尽管具有非常好的抗氧化特性,但妨碍矿物质吸收是它的缺点。

  虽然豆子中的植酸和多酚会大大降低豆类中铁元素的吸收率,却并不一定会造成贫血。对素食者来说,应当在吃豆子的同时多吃水果和蔬菜,并优先摄入发酵的豆类食品,如酱豆腐、豆豉、豆酱等,以便提高植物性铁和其他矿物质的利用率,避免发生贫血和其他营养素缺乏问题。除了豆类,还有很多食物可提供铁,比如榛子、杏仁、黑芝麻等各种坚果和油籽类食品。山楂、大枣、桂圆等食物中的铁比较容易吸收。

 
 
 
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